La preparazione fisica nel nuoto pinnato e nell’apnea: parte 7

Periodizzazione tipo, continua dalla parte precedente (6)(Esempio) Settimana dal 27.1 al 2.2

Per la settimana in corso segui lo schema delle prime due settimane mantieni serie e ripetizioni uguali per la parte superiore del corpo (addominali, braccia, pettorali e dorsali) eventualmente aumenta leggermente i carichi ma in modo progressivo e cominciando comunque dalla seconda serie, al limite diminuendo leggermente le ripetizioni ma non al di sotto delle 8/10.

• aumenta a 5 serie gli esercizi di gambe
• inserisci il leg extension anche con il “b”
• comincia a provare una o due serie lunghe di forza resistente con pressa con angolo gamba-coscia 90°; fai una verifica con un carico che ti permetta di gestire il peso nei due movimenti di andata e di ritorno; vedi se riesci a raggiungere un tempo ad esaurimento tra il 1’30” e i 2″; esegui un riposo breve 30″ e molto attivo in modo da mantenere alte le pulsazioni, il carico dovrà essere comunque tra il 40/30% di quello ipotetico massimale (possiedo eventualmente delle tabelle che permettono di individuare indirettamente il carico max senza sollecitare esageratamente le zone a rischio).
• la stessa cosa puoi provarla con ½ squat con cintura e resisterai meno!
• sarebbe buono arrivare sui 45″.
• la stessa cosa sulla forza resistente provala al leg-extension con tempi dal 1′ al 1’30”

Per ora limitati a fare prove ed individuare i carichi adatti ad eseguire correttamente i movimenti, ti ricordo che questi movimenti non potranno avere la stessa estensione, dovrai lavorare su angoli più ridotti, non lanciare il carico ed esegui un movimento ritmato costante.
Sono esercizi in cui sentirai i muscoli ‘bruciare’ e il lattato accumulato non ti permetterà di avere molta brillantezza nel pinnato, sarà importante scaricare bene con della corsa leggera ed esercitazioni in acqua di solo gambe senza pinne.(Esempio) Settimana dal 3.2 al 9.2 inserimento FR (forza resistente)3 sedute una di forza resistente, una di forza generale massimale ed una ancora di forza resistente(Esempio) Settimana dal 10.2 al 16.2 scaricoScarica tornado sulle serie iniziali ma con carichi più leggeri e molto recupero attivo non è indispensabile eseguire tutti gli esercizi.
La prossima settimana ti spiegherò come eseguire le serie di forza resistente, ho comunque bisogno di qualche ragguaglio delle prove che hai fatto: carichi e tempi che hai raggiunto, impressioni riportate anche sul lavoro in acqua.
A Valter e Anna:considerazioni in base al programma ricevuto.

• rispetto ai programmi precedenti adotterei il seguente schema nelle settimane dal 28.4 al 1.6;
• vorrei privilegiare, in virtù delle gare dei 100/200, la Forza Massimale (con 2 sedute) rispetto a quella di Forza Resistente (1 seduta) in quanto di per sè la F.R. è già allenata nelle numerose sedute in acqua.

Per cui…

nelle 3 settimane fino al 18.5:

LAVORO DI CARICO CON PROGRESSIVO AUMENTO DELLE SERIE E DEI CARICHI.

Dal 19.5 al 25.5:

sedute di F.Max e F.R. uguali a quelle della settimana dal 12.5 al 18.5 senza alcun aumento di serie o carichi, inseriremo una seduta di Forza Generale il 23.5

Nella settimana dal 26.5:

invertire F.Max con F.R. in quanto rimangono più giorni per scaricare il lattato e quindi test crono previsto.

Nelle 4 sedute rimanenti (una per settimana):

solo F.Max., cercando di mantenere la quantità e la qualità dell’ultima seduta del 28.5; eventuali aumenti nei carichi (qualità) non nella quantità.

C: carico
S: scarico
R: richiamo

Esercizi

I soliti per braccia, busto (4 serie con piramidali larghi 12/10/8/6 rip.) e molti addominali tra gli esercizi.
Per le gambe concentrati sui 3 esercizi base in ordine di importanza: 1/2 o 1/3 di squat, leg-extension e pressa:

• nella F.M. con piramidali da 10/8/2×6 o 2×4/8 rip.; esecuzione molto dinamica e ritorno lento; recuperi in crescendo da 2′ a 3’/4′, molto attivi con skip veloci e stretching.
  I carichi devono sentirsi! Tutte le precauzioni possibili: cintura, riscaldamento, esecuzione precisa…
• nella F.R. a seconda dell’esercizio scelto prediligere l’aumento del carico rispetto al protrarsi del tempo della serie: esempio: meglio un 1/2 squat con 4/5 serie da 45″ con 20/25 kg piuttosto che 1′ con 10/15 kg.

Comunque la cosa più importante è il reclutamento delle fibre veloci per cui consiglio di velocizzare il sistema neuro-muscolare:

• in palestra con esercizi di skip avanti rapidi (ginocchia alte) e rapidissimi (ginocchia più basse)
• in piscina con guizzi rapidissimi con la monopinna es.: partenze dai blocchi 15 mt. o in uscita dalle virate;
• con pinne in gomma (o senza) con esercitazioni di solo gambe (delfino) veloci per 20/25 mt., …

Come da contatti telefonici ti scrivo alcune indicazioni per questa settimana di carico con 3 sedute d’allenamento così suddivise:

1 seduta lavoro di gambe sulla Forza Resistente

2 seduta lavoro di gambe sulla Forza Generale

3 seduta lavoro di gambe sulla Forza Resistente

le serie di F.R. sono 4 o 5 a tempo (variabile a seconda dell’esercizio o della macchina) dovranno essere precedute da due serie di adattamento sulle 12/15 ripetizioni; trovato il carico minimo gestibile che permette l’esecuzione corretta (andata e ritorno sulle gambe) cerca di aumentare gradualmente il tempo di durata dell’esercizio.
Se riesci cerca di annotarti di quanti movimenti di monopinna hai bisogno per percorrere le varie distanze ed i tempi corrispondenti.
Il lavoro di F.G. mantieni un carico medio/alto che ti permetta di lavorare alla velocità normale (3″5) d’esecuzione con carichi tali da poter effettuare min. 6 max 8 serie da 8/10/12 ripetizioni.

Considerando le due sedute di questa settimana:

• pre-riscaldamento 5′ di corsa (veloce stretching da in piedi vicino al nastro) e altri 5′ di corsa di riscaldamento
• esercizi di skip con poco avanzamento quasi sul posto; 4/5 tratti nel corridoio precauzioni per caviglie: skip dietro sempre lento; skip davanti in ogni ripetizione cerca di aumentare le frequenze limitando sempre l’avanzamento (quando aumentano le frequenze le ginocchia lavorano più basse per favorire una maggiore velocità)
• stretching come si deve per quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, adduttori e abduttori, glutei ed esercizi per la mobilità delle anche (movimenti eseguiti contro la parete o alle spalliere).

Devi eseguire sempre nella fase di riscaldamento delle spalle-braccia o tra gli esercizi di gambe durante i recuperi attivi:

• 3 x 12 bicipiti con man. da 4/5 kg.
• 3 x 12 tricipiti alla macchina combinata 10/15 kg
• alcune alzate laterali per i deltoidi con piccoli manubri da 2/3 kg
• alcune trazioni al mento
• addominali ed obliqui a corpo libero molti e spesso tra gli esercizi
• glutei a terra

allenamento “a”

• pettorali: distensioni alla panca orizzontale o similare alla macchina 3 x 12 kg. 10/15
• dorsali: alzate laterali da prona sulla panca orizzontale, gambe in scarico, con i manubri piccoli 3 x 10/12
• dorsali lat machine davanti 2/3 x 12/15 rip. con 20/25 kg ed 1 serie dietro con 5 kg. in meno
• leg curl per bicipiti femorali 3 x 12/15 con 5/10 kg.
• mezzo squat 4 x 12/15 (90° tra coscia e gamba)

allenamento “b”

• pettorali: croci sulla panca 3 x 12 con manubri da kg. 2/3 movimenti circolari con buona espirazione in chiusura, le braccia non sono mai tese
• dorsali: trazioni con l’attrezzo che prevede l’appoggio del petto per scaricare i lombari 3 x 12/15 kg. 10/15
• leg extension 4 x 12/15 movimento lento con aumento di 5 kg. di serie in serie fino a 20-25 kg. al limite diminuendo le ripetizioni

seguirà una corsa di defaticamento di 8/10′ e stretching.

Consigli vari:

Gli integratori vanno assunti, soprattutto per i dosaggi, su indicazione del medico.
Ricordati che, diversamente da quanto pubblicizzato dai produttori, gli integratori non vanno assunti prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare; ogni prodotto ha un a sua specificità e comunque non bisogna abusarne.
Per risolvere il problema di ristagno di lattato nelle gambe segui alcune indicazioni:

• esegui della corsa lenta rigeneratrice su fondi erbosi
• trascorri sempre dopo gli allenamenti alcuni minuti con le gambe sollevate;
• vasca con sale marino grosso
• auto-massaggio centripeto
• elettro-stimolatore con programma rigenerazione
• verifica le pulsazioni a riposo e sotto sforzo con il cardiofrequenzimetro e ricordati inviarmi i file di alcune sedute tipo.
• verifica e conta le frequenze di pinneggiata nelle varie distanze

Anna Di Ceglie

Category: Senza categoria