La preparazione fisica nel nuoto pinnato e nell’apnea: parte 6

Maurizio Bellodi | 12 Marzo 2006 | 0 Comments

Periodizzazione tipoHo provato a recuperare i file contenti le indicazioni programmatiche assegnate ad Anna anche se molte sono andate perse.
Sono riuscito a ricostruire la corrispondenza intercorsa nel periodo da gennaio a giugno 2003 coincidente con le gare di qualificazione per le gare internazionali; nell’estate i contatti telefonici erano sufficienti ad assicurare un lavoro di mantenimento tramite semplici richiami di forza.
Mancano invece tutti i suggerimenti e appunti scritti manualmente durante la presentazione della programmazione ed i consigli specifici riguardo alla molteplicità degli esercizi di pre-atletismo e descrittivi delle tecniche esecutive degli esercizi di forza relativamente alle caratteristiche dei vari modelli di macchine in circolazione.
(Esempio) Settimana introduttiva dal 20.1 al 26.1

Braccia e pettorali:

3 x 12 bicipiti simultanei con manubri da 4/5 kg.
Consiglio di eseguire l’es. da in piedi colonna vertebrale in scarico stando appoggiata ad una parete, la schiena deve aderire alla parete, annullare curva lombare tenendo le ginocchia leggermente piegate ed il bacino retroverso, l’esecuzione a gomito bloccato lateralmente è lenta circa 3’5 (1’5 nella contrazione e 2′ nella decontrazione/allungamento), la respirazione prevede l’espirazione durante la contrazione;

Davide Manca alla panca orizzontale
3 x 12 tripiti alla triceps-press con 5/10 kg.
Consigli per le ginocchia, il bacino, esecuzione e respirazione come sopra.
Eventuali brevi esercitazioni sui pettorali con 3 x 12 kg. 3/4 del tipo pull-over a braccia tese sempre su panca orizzontale.
Consiglio quando lavori sulle panche or. di eliminare sempre la curva lombare, per tenerla aderente alla panca tieni sempre le gambe piegate ed i piedi ben appoggiati vicini al sedere o se riesci a mantenerti in equilibrio addirittura le gambe flesse incrociate in sospensione.

degli esercizi di cui sotto da eseguire alternando un a e un b nelle due sedute della settimana:

3 x 12 distensione panca orizzontale gambe piegate o sollevate con 15 kg (totale tra bilanciere e dischi) cura la respirazione toracica e l’esecuzione lenta nel recupero, impugnatura medio larga, bilanciere allineato, con eventuale assistenza.

3 x 12 croci con manubri da 4 kg. su panca orizzontale, le braccia non sono mai tese nella fase di apertura ma solo nella fase di chiusura verso l’alto, profonda espirazione, gambe sollevate, elimina la curva lombare.

Dorsali, in misura maggiore di compenso, da alternare nelle due sedute della settimana un giorno gli a l’altro giorno i b:

4 x 12 prona su panca leggermente inclinata aperture con manubri da 2/3 kg.
Consigli: le gambe scendono flesse lateralmente alla panca in modo da appiattire la zona lombare, non staccare il mento o il petto dalla panca e cerca di localizzare lo sforzo nel tratto dorsale alto (trapezio ‘ spalle), non lanciare i manubri e usa pochi kg., le braccia sono leggermente flesse e la respirazione puoi eseguirla al contrario rispetto a quanto detto prima.

4 x 12 lat-machine 3 serie eseguite davanti, al petto, con 20/25 kg.; 1 serie eseguita dietro la nuca con 5 kg. in meno;
Consigli in quelle eseguite al petto, davanti, non incastrare mai le gambe in quanto ti aiuteresti con la zona lombare e comunque ne accentueresti la curva; tieni invece le gambe in appoggio la colonna v. allineata, arretra con il busto e dai una leggera inclinazione; l’impugnatura è simmetrica e larga, controlla che la sbarra lavori orizzontale e compensa l’arto dominate; a questo punto concentra lo sforzo sulla parte posteriore del torace (gran dorsali) e abbina una buona respirazione.
Per l’esecuzione dietro usa la macchina al contrario allinea bene schiena e capo tenendo le gambe avanti, cura la respirazione sempre nel rispetto dei 3’5.

Anna e Davide alla Lat-machine: due diversi modi di scaricare la schiena

4 x 12 trazioni al mento con manubri da 3/4 kg.;
Consigli: se esegui questo esercizio contro parete con scarico come precedentemente descritto i manubri, rispetto al bilanciere ti permettono di concludere il gesto con una efficace apertura delle spalle ed avvicinamento delle scapole.

4 x12 trazioni con 10/15 kg. alla macchina dorsal in cui si lavora in posizione eretta o prona;
Consigli: non staccare il petto dall’appoggio, mantieni decontratti i muscoli non interessati al movimento (collo,viso,lombari, …), lavora a gomiti alti ed abbina una respirazione contraria in modo che l’inspirazione coincida con la massima apertura toracica.

Addominali:

Anna visionata da Valter Mazzei alla dorsal machine

esegui delle serie uniche lunghe ad esaurimento tra i blocchi di serie dei vari esercizi per un totale per seduta di circa 200/300 ripetizioni.
Buona abitudine inserirli anche nella fase di riscaldamento pre-natatorio abbinati ad esercizi a corpo libero e di stretching.
Un grande lavoro addominale sarà efficace a prevenire e a compensare il gravoso lavoro lombare, la prima vera ‘assicurazione sulla schiena’.

Gambe: “a” un giorno “b” l’altro; prima di cominciare con le gambe esegui nel riscaldamento dei lavori sul treadmill/cyclette, su skip con leggero avanzamento su dei tratti brevi, dei leggeri affondi/contraffondi, degli step su panche di almeno 50 cm., delle accosciate a corpo libero, degli esercizi di mobilità delle anche alle spalliere con slanci alternati delle gambe sul piano frontale e laterale, degli esercizi di mobilità delle ginocchia con movimenti sui vari legamenti (tipo tavoletta propriocettiva), degli esercizi sulla mobilità passiva ed attiva della caviglia, degli esercizi di iperestensione della caviglie da inginocchiata con leggera pressione del peso corporeo ‘

4 x 15 rip. pressa il riferimento in kg. è il peso corporeo;
Consigli: in questa fase il gesto deve avere una escursione ampia e completa, i piedi devono essere ben appoggiati mantenendo una distanza ai talloni di circa 35/40 cm. (ma dipende anche dall’altezza del soggetto) gli avampiedi sono leggermente divergenti e le ginocchia un po’ larghe, termina il movimento con distensione sugli avampiedi per gastrocnemi (tipo calf) questo permetterà di avere quella leggera flessione del ginocchio che evita la compressione dei menischi tra i condili femorali ed i piatti tibiali, non ancorarti troppo con le mani e con le braccia escludi i muscoli degli arti superiori/busto e mantieni una postura corretta.
La pressa ha il vantaggio, rispetto allo squat, di non caricare direttamente la colonna vertebrale, di poter regolare personalizzando l’inclinazione dello schienale, di poter compiere in sicurezza un movimento incompleto, evitando la completa distensione, che permette di non caricare eccessivamente il ginocchio e con meno kg. di arrivare facilmente all’affaticamento muscolare.

Davide Manca alla pressa orizzontale

4 x 12/15 rip. leg extension kg. 10/15
Consigli: movimento completo dalla massima flessione alla massima distensione senza lanciare il carico e senza coinvolgere arti superiori e busto.

3 x 15 rip. glutei pochi kg. al limite prolunga le serie a 20/30 rip
Consigli: evita di superare l’allineamento con il busto per non accentuare la concavità lombare, prediligi anche gli esercizi a corpo libero utilizzando le cavigliere di 2/3 kg., ad esempio ponendoti in quadrupedia con l’appoggio a terra con un ginocchio e lavorando con l’altra gamba distesa ma senza lanciarla o appoggiando il piede a terra, la schiena puoi scaricarla assumendo l’appoggio sugli avambracci e il capo in appoggio sulle mani.

4 x 15 rip. squat con cintura renale con pochi kg. 15/ 20 kg (reali); in questa fase introduttiva l’escursione del movimento è completo e si giunge alla massima accosciata, nelle fasi successive per rimanere nell’ambito disciplinare confideremo angoli tra coscia e gamba pari al ½ squat ad un 1/3-1/4 di squat.
Consigli: generalmente consiglio questo esercizio, fondamentale per il coinvolgimento generale, solo a coloro che non presentano problemi di schiena e comunque sono attenti all’utilizzo della cintura renale, ad una corretta esecuzione e postura, ad una preparazione compensativa sugli addominali e di esercizi di scarico dei m. lombari;
Gli stessi consigli per la pressa e considerazioni valgono anche per lo squat

4 x 12 rip. leg curl con pochi kg. 5/10
Consigli: preferisco i lavori sulle macchine anatomiche o da in piedi che favoriscono lo scarico del tratto lombare ma anche a corpo libero da posizione prona con cavigliere aumentando di molto le ripetizioni.

Davide Manca al Leg Extension

Recupero tra gli esercizi ed eventualmente tra le serie.
Soprattutto dopo lo squat e la pressa scarica con stretching i lombari, utilizza lo skip avanti e dietro per riattivare ed allungare i muscoli anteriori e posteriori della coscia, l’esecuzione di skip serve anche a richiamare capacità di reattività e di rapidità che generalmente con la sola palestra o piscina si tendono a perdere, queste esercitazioni di skip vanno eseguite in leggero avanzamento per 10’/15′ possibilmente su fondi che assorbano l’impatto del piede, personalmente prediligo le sale provviste da ‘tatami da judo’.
Gli esercizi dividili cercando di non caricare troppo di seguito la stessa zona, alterna esercizi sugli addominali, sulle braccia-busto e sulle gambe.