Allenare l’apnea – III° parte

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PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Ma come possiamo fare in modo che la condizione evolva in modo costante e si concretizzi al meglio nel momento della gara? Bisogna di conseguenza, organizzare in periodi controllabili obiettivamente, l’intero periodo considerato.
Appena valutate le potenzialità di ognuno, si organizzeranno i carichi fisici rispettando una struttura temporale che rispetti le settimane come piccoli cicli compiuti (microcicli), che a loro volta si organizzano in cicli più grandi di due, tre, o più settimane (mesocicli). Più mesocicli costituiscono un macrociclo che caratterizza nel suo complesso l’indirizzo metodologico (es.:macrociclo di prep. generale, speciale, agonistica, ecc.). Guardando il grafico rappresentato (graf.n°1) è più semplice comprendere l’andamento ciclico dei carichi, che alterna ai momenti di crescita del carico, momenti di recupero. In linea di massima, possiamo indicare un aumento del carico fisico (si intende come carico fisico, il numero degli esercizi, i Km nuotati, il numero ed il tempo complessivo delle apnee statiche e dinamiche, i kg sollevati, ecc.) tra un microciclo ed un altro di una percentuale di circa il 10%. Il mesociclo solitamente composto da quattro microcicli, ne comprende sempre uno di scarico per permettere al suo interno una diminuzione del carico di circa il 20%, in modo da favorire i fenomeni di supercompensazione che sono alla base del concetto di allenamento. Cioè si deve intervenire con un carico (stressor) che determini nel recupero, fenomeni di adattamento che superino fisiologicamente le capacità iniziali.
La struttura del carico fisico, rappresentata per il periodo generale, é a crescita costante e risponde alla necessità di creare le basi fisiologiche per rispondere alle richieste più qualitative che si apporteranno nel ciclo speciale. Nel periodo di preparazione speciale, si inizierà con il carico del primo microciclo ad intensità più elevata di tutto il mesociclo, per poi diminuirlo gradatamente di un 10% nei microcicli seguenti. Questo sistema determina la possibilità di sfruttare al meglio (più intensamente) le capacità acquisite nel microciclo di recupero precedente.

Graf. 1. Andamento dei carichi in una periodiz. annuale semplice. I: intensità; Q: quantità; CF:carico fisico.

La preparazione generale

Il periodo di preparazione generale (per esempio della durata di quattro mesi; Novembre-Febbraio) deve prevedere, per assioma teorico, organizzati al suo interno un elevato volume di esercitazioni che prevedono l’ampliamento di tutte le forme fisiologiche interessate dall’attività sportiva. Quindi bisognerà effettuare un gran numero di Km di nuoto libero e pinnato ad intensità medio-bassa, con frequenza cardiaca tra i 120 e i 160 bc per minuto (metodo dell’endurance), al quale seguiranno esercitazioni che a percorrenze effettuate a ritmi di endurance saranno inseriti piccoli scatti, di alcuni metri o per alcuni secondi (metodi della variazione di ritmo).
Tali esercitazioni porteranno in un macroperiodo di circa due mesi al miglioramento della capacità aerobica (potenziamento dell’attività cardiovascolare, migliore attività enzimatica, vasta capillarizzazione, ed efficienza del sistema di produzione energetica per via aerobica) (Nota2). Successivamente le stesse esercitazioni si effettueranno con regimi di frequenza cardiaca più elevate (140/160 bc al minuto). In questo periodo si cureranno anche le tecniche di respirazione (addominale e toracica), di capovolta, di traslocazione e sostentamento in acqua con e senza attrezzatura, e di pinneggiata con l’utilizzo di varie modalità esecutive in modo da sensibilizzare ognuno al riconoscimento propriocettivo di queste importanti abilità ed adattarle al modello teorico. Le apnee saranno svolte sia in modo statico che dinamico, con pochi atti di preparazione, e con recupero completo tra una prova e l’altra. Anche qui si darà valore al numero delle prove e non alla qualità delle stesse. Si raccomanda di dedicare in ogni allenamento un spazio per esercitare i muscoli respiratori, con inspirazioni ed espirazioni forzate e lente, magari effettuate contro una piccola resistenza, come un sottomuta aderente. Ne beneficeranno soprattutto i muscoli intercostali che non sono solitamente abituati a lavorare sotto carico, o semplicemente non sono preparati a sfruttare le reali possibilità fisiche. Tale educazione respiratoria è da sola sufficiente ad aumentare la capacità vitale e di conseguenza il tempo di apnea.
Per quanto riguarda la preparazione in palestra, essa deve prevedere un piano di condizionamento muscolare generale, indirizzato allo sviluppo di tutti i distretti muscolari (in particolar modo: i dorsali, gli addominali, i glutei e gli arti inferiori) con esercitazioni di resistenza (piccoli-medi carichi per un numero elevato di ripetizioni e serie, a velocità medie regolate dal ritmo respiratorio; flessione-inspirazione, distensione espirazione). Al termine di questo periodo è utile fare effettuare un re-test per poi confrontare i nuovi valori con quelli di partenza.

La preparazione speciale

La preparazione speciale seguirà quella generale in un processo di continuità che alterni le caratteristiche preparatorie, indirizzandole da una organizzazione basata sulla quantità ad una basata sulla qualità delle esercitazioni proposte. In questo periodo della durata inferiore al precedente (2 mesi;Marzo-Aprile), si cercherà un progressivo intensificarsi delle modalità di esecuzione delle esercitazioni prescelte, diminuendo il volume complessivo del carico. Per lo sviluppo aerobico il passaggio all’allenamento ad intervalli (interval-training) è ovvio, vista la grande possibilità che questa metodica fornisce nel modulare le richieste energetiche, considerando:

• l’intensità dell’esercizio (% della max frequenza cardiaca) vedi fig.1;
• durata dell’esercizio (in sec. o in distanza percorsa);
• durata del recupero (sia quello tra le ripetizioni che tra le serie);
• numero delle ripetizioni (volume dell’esercitazione).

In pratica si cerca con questa metodica di effettuare ripetute tratti di nuoto (ora solo pinnato) ad intensità elevata, alternando ad ogni esercizio, momenti di recupero. Per lo sviluppo della capacità e della potenza aerobica (espressione della massima intensità effettuabile in regime aerobico; punto di soglia con il metabolismo esoergonico anaerobico-lattacido) si eseguiranno percorrenze medie (50-100 m) con un impegno cardiaco di circa l’80% del max con recupero da 10″ a 30″.

Risulta chiaro che per modulare tale esercitazione è necessaria la presenza di un tecnico preparato; in via indicativa e di base, le metodiche specificate sono sufficienti per prepararsi con il metodo ad intervalli. Ottenuto un buon livello aerobico, nonché un adattamento muscolare distrettuale, si potrebbe diminuire il tempo (volume degli esercizi) dedicato allo sviluppo delle possibilità aerobiche, mantenendone inalterata l’intensità delle esercitazioni. Il tempo recuperato sarà a totale beneficio delle esercitazioni riservate al gesto speciale (apnea sia dinamica che statica). Si inizierà sin durante il riscaldamento, con vasche nuotate a ritmo costante nelle quali si inseriranno piccole apnee da recuperare durante la traslocazione stessa.
Le apnee statiche, da svolgersi sempre prima di qualsiasi impegno fisico, si articoleranno sia su una maggiore durata della prova con lo stesso regime ventilatorio di preparazione (mai superiore ai 2′), sia mantenendo un ritmo serrato tra una prova e l’altra (per abituare a sopportare alti quantitativi di CO2), che mantenendo lo stesso tempo di apnea con un numero inferiore di atti respiratori.

L’apnea dinamica deve invece predisporre, l’atleta/appassionato, a raggiungere sia un migliore rendimento nel muoversi in acqua (abilità tecnica) che gli verrà fornita da innumerevoli vasche percorse in profondità (secondo le possibilità della vasca), sia con recuperi completi, che con recuperi parziali. Altre esercitazioni prevederanno vasche effettuate a velocità maggiori e/o con sovraccarichi, il modo da allenare gli arti inferiori a sopportare accumuli di lattato muscolare (si consiglia che quest’ultime prove siano svolte in superficie). Si possono effettuare apnee che alternando percorsi identici sia in superficie (respirando) che in immersione; successivamente si potrà aumentare lo spazio in immersione diminuendo quello percorso in superficie. Avendo compreso il meccanismo guida delle esercitazioni si possono effettuare varie prove scaturenti dall’esperienza o dalla fantasia di ognuno.

L’allenamento in acque libere (da Maggio in poi)

Viste le premesse di quest’articolo, che si prefigge di fornire elementi teorico-pratici atti all’acquisizione di una migliore preparazione fisica alle immersioni in sicurezza, il passaggio alle acque libere deve essere, un godere soprattutto delle stesse possibilità già in patrimonio, ma con margini di salvaguardia decisamente superiori. In questo contesto, che riteniamo il più naturale, l’immersione in apnea si fonde ancor più con la rilassatezza, con il controllo psichico e con l’ambiente. In considerazione di questi fattori ad origine biologica, psicologica e filosofica, l’uomo si trova strettamente unito con il mare in uno stato di benessere unico, non descrivibile. E’ per questo benessere che troviamo appagamento completo ai nostri sforzi. Cercare la profondità, il prolungamento dell’apnea, potrà essere un passo non determinante, non completamente appagante se non sarà confortato da una visione completa e complessa che ci viene fornita dall’immergersi in silenzio, senza stress prestativi, in pace con se stessi, in tranquillità.
Le esercitazioni per i più tenaci e motivati, all’ottenimento del risultato sportivo, dovranno essere per forza speciali, protese all’effettuazione dell’esercizio di gara (apnea dinamica in assetto costante ed apnea statica). Si passerà da un congruo numero di apnee al 70-80% delle massime possibilità, alla prova migliore ipotizzata a non più del 90% del massimo conseguibile. Risulta necessario, per quest’ultimi, fornirsi di una logistica idonea alla incolumità di sé e degli assistenti (cosa che per i più è il reale impedimento ad una ricerca del successo sportivo).
Tutto quanto scritto risponde, solo in parte, alla comprensione della complessa struttura metodologica dell’allenamento, la quale necessita di ulteriori approfondimenti e conoscenze. Tuttavia lo sforzo orientato nel fornire le linee generali a cui bisogna attenersi per una preparazione fisica che abbia una logica di adattamento fisiologico all’attività sportiva, è sicuramente un primo, ma importante, passo per svolgere un ottimo programma di lavoro di preparazione fisico-tecnica all’apnea.
Ciò non è riduttivo rispetto agli altri importantissimi aspetti coinvolti (psicologici), perché educare il corpo con la mente e viceversa trovano in questa attività fantastica, una coesione quanto più vera e reale possibile. Una componente non può prescindere dall’altra ed entrambe si esaltano quando ci tuffiamo in acqua e sospendendo il respiro ci abbandoniamo tra le braccia dell’amico mare.

Prof. Mario Ciavarella

Bibliografia essenziale:

AAVV “Immersioni in apnea” da Atti di “Aspetti medico sportivi dell’attività sub. Ago.” Da pg 9 a pg. 42, a cura del “Centro di Med. Sport., Novara 1993

AAVV “Apnea” da atti del convegno, quaderno n°4 Acc. Inter. Ustica, Palermo, 1990

Astrand e Rodahl “Fisiologia” Edi-Emes, Milano, 1984

Dal Monte A. “la valutazione funzionale dell’atleta” Ed. Sansoni, Firenze, 1983

Di Prampero E. “La locomozione umana’” Edi-Ermes, Milano, 1985

Ficini ed al. “Fisiologia dell’apnea” da Med. Sub. Iperr., 3, 1983 da pg 119 a pg.138

McArdle, Katch, Katch “Fisiologia applicata allo sport” Ed. Ambrosiana, Milano, 1997

Odaglia g. “Effetti e pericoli dell’iperv.” da Minerva Medica., 72, 1981

Newsholme e Leech “Biochemisrty for the medical sciences” Ed Wiley & Sons, Grat Britain, 1985

Saibene ed al. “Fisiologia e psicologia degli sport, Ed. Mondadori, Milano, 1986

Ricciardi M. “Fisiologia del movimento” Ed. S.S.S., Roma, 1989

Nota 2. Gli allenamenti effetuati in bici o correndo, servono certamente a migliorare le capacità aerobiche, ma vengono considerati aspecifici, perché completamente lontani dal gesto motorio che si vuole migliorare. Questo ci porta a chiarire che nell’organizzazione dei carichi fisici si fa sempre riferimento alla specificità che il carico comporta nell’adattamento dell’atleta all’esercizio cosidetto di gara. E niente allena meglio quanto gli esercizi che riproducono in modo più fedele possibile quello che si intende migliorare. Torna su.

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