Allenare l’apnea – II° parte

Prof. Mario Ciavarella | 17 Giugno 2003 | 0 Comments

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IL PIANO DI LAVORO

Con le basi fisiologiche e biomeccaniche specificate e con la conoscenza del livello di partenza di ognuno, si può costruire un piano di lavoro mirato per la specialità subacquea.
Lo sviluppo delle possibilità aerobiche sarà il nostro primo obiettivo, il potenziamento degli arti inferiori il secondo, ed infine come terzo obiettivo ci sarà l’affinamento tecnico che andrà effettuato necessariamente in acqua.

1° obiettivo – il Potenziamento Aerobico (in acqua)

La corsa è ovviamente molto indicata per lo sviluppo delle capacità aerobiche, ma anche le attrezzature di cardiofitness, oggi disponibili in tutti i centri (runner, bike, stepper), possono essere utilizzate con le metodiche di allenamento previste per migliorare le qualità aerobiche, non tralasciando comunque l’incontestabile stato dei fatti, che solo con le attività svolte in acqua si ottengono miglioramenti specifici alla nostra disciplina.
Si inizierà il lavoro, quindi, da una esercitazione di endurance, (tecnicamente lungo e lento), con frequenza cardiaca mantenuta possibilmente costante a circa il 70 % del max (il calcolo più usato per conoscere orientativamente la FC max è 220-l’età del soggetto). L’obiettivo sarà quello di riattivare e potenziare le funzioni cardio-circolatorie e respiratorie, la capillarizzazione e le capacità di recupero. Inoltre in questa fase il nostro allievo avrà modo di conoscersi meglio misurando di prova in prova la sua frequenza cardiaca, riuscendo, nel contempo, a migliorare la sua capacità psicologica di sopportare sforzi prolungati. Arrivare a nuotare 20′, 30′ o anche 60′ allo stesso ritmo con uguale o addirittura inferiore impegno cardiaco è indice di un notevole miglioramento delle capacità aerobiche.
Il passo successivo sarà quello di effettuare allenamenti a variazione di ritmo dove si alternano prove a ritmo di endurance (FC £ 70% del max) con prove ad intensità più elevata (FC ³ 80% del max). Successivamente se c’è il desiderio e la possibilità di applicarsi più intensamente, si può allargare l’intervento, facendo effettuare prove di interval-training (tab.n°2).

Area di sviluppo	met. endurance	met. Variazioni di ritmo	met. Inter.-training
Capacità aerobica	FC =< 70% del maxProve da 20′ a 60′ svolte allo stesso ritmo	FC =< 80% del maxProve da 10’/30′ alternando4’lenti+1’vel.+”.	10/20 x 100 stop e go6x200/30″2×800/1′, ecc.
Potenza aerobica		FC = 80/90% del maxProve da 20’2’l+1’v+”., e/o2’l+2’v+”., e/o1’l+2’v+”.	FC > 80% del maxda 10 a 20 rip.x 50m di nuoto pinnato, con rec. 20″, e/o2/4serie(10×100)con rec. 30″ tra le rip1’rec. tra le serie

Tab.2. Metodi e mezzi di sviluppo delle possibilità aerobiche.

2° obiettivo – Il Potenziamento muscolare (in palestra)

L’apneista specie se gareggia in specialità quali l’immersione in costante e/o nel Jamp blue, nello svolgimento della sua attività non deve esprimere grosse capacità di forza, ma piuttosto conservare nel tempo, un livello di forza costante ed a bassa intensità.
Quindi bisogna concentrarsi sullo sviluppo della resistenza alla forza degli arti inferiori, non tralasciando di dare spazio allo sviluppo della forza massima che rimane sempre alla base di un miglioramento funzionale ottimale. Le attrezzature che utilizzeremo per ottenere i risultati attesi saranno la leg press, la leg extension, la leg curl, oltre a varie esercitazioni a corpo libero e con piccoli attrezzi (tab. n°3). Anche il lavoro alle gluteus machine può essere di valido supporto ed essere integrato a quello previsto per i piccoli attrezzi. Preferibilmente per lo sviluppo della resistenza alla forza si farà effettuare il circuit-training come piano metodologico. Il circuito sarà organizzato con stazioni alle macchine, a corpo libero ed ai piccoli attrezzi nell’ordine indicato dalla tabella, senza alcun recupero tra gli esercizi e max 2′ di recupero tra i circuiti.

CIRCUIT TRAINING	Leg-extension	Leg-curl	Leg-press	Corpo libero	Piccoli attrezzi
Forza max 2:4 serie	10 RM (rip. massime)	10 RM (rip. massime)	“doppia pira.” 6×80%+ 3×90%+ 1×100%+ 1100%+ 390…	6/8 piegamenti per arto in., con eventuale aiuto e/o sostegno.
Resistenza allaForza 1:4 circuiti	da 20 a 60 movimenti con il 30/40% del carico max	da 20 a 60 movimenti con il 30/40% del carico max	da15 a 30 movimenti x arto inf. con il 30/50% del carico max	da 30 a 80 saltelli a gambe semip. e/o 100 mov. c.skipp +100 mov. c.calciata; stessa esercitazione ad esaurimento	con cavigliere zavorrate in quadrupedia elevazione alternata di una gamba tesa dietro;ad esaurimento.

Tab. 3. Alcuni mezzi e metodi per il potenziamento muscolare degli arti inferiori.

In questa fase di potenziamento muscolare, ovviamente, verranno parimenti sviluppati dal punto di vista organico generale, tutti gli altri distretti muscolari, in particolar modo i muscoli addominali e dorsali. Le esercitazione di stretching saranno mirate maggiormente ai distretti muscolari coinvolti più intensamente dalle fasi d’allenamento.
I primi due obiettivi proposti si potrebbero organizzare in un piano di lavoro articolato in almeno 8/12 settimane, alla fine dei quali è possibile riproporre le batterie di test. All’interno di ogni settimana, verranno alternate sapientemente le fasi di maggiore e minore carico per favorire i fenomeni di supercompensazione previsti. In linea indicativa si consiglia di orientarsi su di un piano che preveda almeno tre sedute settimanali, di cui due dedicate allo sviluppo delle possibilità aerobiche (p.e.: il lunedì ed il venerdì) e una (il mercoledì) allo sviluppo della Fmax e della resistenza alla forza. L’evoluzione dei carichi deve essere moderata ed indirizzata sull’aumento del volume nella fase di preparazione generale, per poi spostarsi nel periodo di preparazione speciale verso l’intensità.

3° obiettivo – la Tecnica

Dopo le prime otto/dodici settimane di preparazione fisica siamo sicuramente pronti ad affrontare allenamenti specifici in acqua per migliorare la tecnica di pinneggiata, lo scivolamento, le tecniche di respirazione, l’apnea (sia statica che dinamica). Anche qui dedicheremo molto tempo a lunghe nuotate con le pinne per migliorare la nostra resistenza specifica, utilizzando le stesse metodiche indicate precedentemente, alle quali faranno seguito prove di nuotate contro resistenze create artificialmente. In questa fase della preparazione, della durata inferiore alla precedente (4/8 settimane), si cercherà di intensificare le modalità di esecuzione delle esercitazioni prescelte, diminuendo il volume complessivo del carico.

Ottenuto un buon livello aerobico, nonché un adattamento muscolare distrettuale, si potrebbe diminuire il tempo (volume degli esercizi) dedicato alla crescita delle possibilità aerobiche, mantenendone inalterata l’intensità delle esercitazioni e dedicarsi maggiormente allo sviluppo dell’acquaticità. Quindi si effettueranno in acqua tante esercitazioni specifiche. Ad esempio esercizi molto indicati per migliorare le capacità aerobiche distrettuali, sono:

1. con una tavoletta tenuta tra le mani con braccia distese in avanti, in modo da frenare l’avanzamento, effettuare traslocazioni pinneggiando sia in superficie che in immersione;

2. altro esercizio molto indicato è il pinneggiamento in verticale (mantenendo la stessa posizione) sostenendo il peso di 2/4kg di una cintura zavorrata per un periodo sempre più lungo (vedi tab. n°4);

3. nuotare con indosso una maglietta, o trascinando un secchio forato (opportunamente legato in vita).

	Pinneggiata	Trasl. in superficie	Trasl. in immersione	Pinneggiata sul posto
Esercizi Tecnici con le attr.	Nuoto pinnato con maschera e tubo da 20’÷60′ alternando capovolte e percorsi in immersione.	con freno della tav. effettuare da 2 a 4 serie di 10 * 50m con 20″ di recupero	con freno della tav. effettuare da 2 a 4 serie di 10 * 25m con 1′ di recupero	Da 2 a 4 serie mantenendo la posizione verticale sostenendo una cintura di zavorra, di 2/4 kg, da pochi secondi a 2′. Il recupero è di 1′

La tecnica della pinneggiata (effettuata sia in modo ampio e lento, curando sia la fase discendente che ascendente, che con una pinneggiata frequente e poco ampia) dovrà ora essere curata particolarmente per concedere al subacqueo quella sensibilità acquatica che gli renda facile, divertente e sicuro immergersi.